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老後の健康を維持するためには、適切な運動が必要です。しかし、どのくらいの運動が必要なのでしょうか？そして、どんな運動が効果的なのでしょうか？この記事では、老後の運動について調査結果とWHO(世界保健機構）が推奨している適切な運動量についてご紹介します。
高齢者の運動習慣に関する調査結果にみる課題と対策
高齢者の健康維持と生活の充実のためには、運動習慣が欠かせません。しかし、令和4年 高齢者の健康に関する調査結果によると、運動習慣のある高齢者は、男性で46.2%、女性で39.0%と、男女ともに健康日本21（第二次）の目標値（男性65歳以上で60%、女性65歳以上で50%）に届いていない状況です。
運動習慣の重要性
運動習慣のある高齢者は、体力テストの点数や歩行連続時間が長く、また生活の充実度も高いことが調査によって示されてます。これは、運動によって筋力や持久力が向上し、転倒や病気のリスクが減少するためです。また、運動はストレス解消や気分転換にも効果的であることから、生活の充実度も高まります。
運動習慣を持つための3つのポイント
運動習慣を持つためには、以下の3つのポイントが重要です。
- 運動する時間や場所を決める
- 1つ目のポイントは、運動する時間を決めることです。毎日決まった時間に運動をすることで、習慣化しやすくなります。また、運動する場所を決めておくことも大切です。自宅や公園、ジムなど、自分に合った場所を選びましょう。
- 運動する仲間やグループを作る
- 2つ目のポイントは、運動する仲間やグループを作ることです。一緒に運動することで、モチベーションを維持しやすくなります。また、運動するきっかけにもなります。
- 運動する楽しさや効果を感じること
- 3つ目のポイントは、運動する楽しさや効果を感じることです。運動を苦痛と感じてしまうと、続けられなくなってしまいます。そのため、自分に合った運動を見つけることが大切です。また、運動によって体力や健康が向上する様子を意識することで、運動の楽しさや効果を実感しやすくなります。
調査結果まとめ
高齢者の健康維持と生活の充実のためには、運動習慣が欠かせません。運動習慣を持つためには、時間や場所を決め、仲間やグループを作る、楽しさや効果を感じる、といったポイントが重要です。また、運動習慣を持つための情報やサービスも充実しています。ぜひ、これらのポイントを参考に、運動習慣を身につけてみてください。
老後の適切な運動の種類や推奨される運動量について
では、老後にどの様な、どのくらいの運動が必要なのでしょうか？
世界保健機関（WHO）の身体活動・座位行動ガイドラインに基づいて、高齢者向けの運動について紹介します。
3つの身体活動
具体的には、以下の3つの要素を組み合わせた身体活動が推奨されています。
- 有酸素運動：1週間に150～300分の中強度以上の有酸素運動を行う
- 筋力トレーニング：週に2日以上、中強度以上の筋力トレーニングを行う
- マルチコンポーネント身体活動：週に3日以上、中強度以上のマルチコンポーネント身体活動を行う
- マルチコンポーネント身体活動とは、バランスや筋力トレーニングを重視した多様な要素を含む身体活動のことで、ウォーキングや水泳、ヨガ、太極拳などが該当します。
少しの身体活動でも、何もしないよりはよい
高齢者は、身体活動を少しでも行うことで、健康効果が得られます。しかし、いきなり推奨量を達成する必要はありません。まずは、無理のない範囲で、少しずつ身体活動を増やしていくことが大切です。
身体活動を始める際には、以下の3つのポイントを押さえましょう。
- 無理のない範囲から始める
- 徐々に頻度、強度、持続時間を増やす
- 体調や気分に応じて休息をとる
座り過ぎの危険性
高齢者では、座りすぎは、総死亡率や心血管系疾患、がんによる死亡率の上昇、心血管系疾患やがん、2型糖尿病の発症の増加といった悪影響を及ぼすことが明らかになってます。
まずは座りっぱなしの時間を減らすこと。座位時間を強度は問わず身体活動に置き換える事が重要です。
具体的な運動例
具体的な身体活動の例としては、以下が挙げられます。
- 有酸素運動：ウォーキング、水泳、サイクリング、ダンス、掃除や庭仕事でもよい
- 筋力トレーニング：スクワット、腕立て伏せ、腹筋、体幹トレーニングなど
- マルチコンポーネント身体活動：ウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせたウォーキングトレーニング、水泳とバランストレーニングを組み合わせた水中エクササイズなど
高齢者の身体活動は、健康維持だけでなく、生活の質の向上にもつながります。ぜひ、日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
まとめ
老後の運動は、健康寿命を延ばすために非常に重要です。筋力トレーニングと有酸素運動をバランスよく行うことで、身体的・精神的な健康を向上させることができます。自分に合った運動量と強度で、楽しく安全に運動しましょう。
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